लीet's बैक अप 50,000 वर्ष या तो। कल्पना कीजिए कि आप एक निएंडरथल हैं जो खेतों में आराम से टहल रहे हैं। अचानक, पास की झाड़ियों में, आपको एक बाघ सुनाई देता है। एक नैनोसेकंड में आपका पूरा शरीर प्रतिक्रिया करने लगता है। आपकी नाड़ी तेज हो जाती है, आपकी सांस उथली हो जाती है, आपकी आंखें फैल जाती हैं, आपका शरीर एड्रेनालाईन का उत्पादन शुरू कर देता है।
आपके शरीर में जो कुछ भी हो रहा है वह अच्छा है; आप कर रहे हैं पी इस बाघ मुठभेड़ जीवित रहने के लिए repared। बस एक छोटी सी समस्या है। यह बाघ नहीं था। यह एक छोटा प्रागैतिहासिक नेवला था। अब आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान के लिए तैयार है , आपका दिल दौड़ रहा है, आप पूरी तरह से एड्रेनालाईन पर जैक कर रहे हैं ... लेकिन कोई खतरा नहीं है।
यह चिंता पर आपका शरीर है। सोशल मीडिया, ट्रैफिक, राजनीति, कोविद -19, पैसा, चाइल्डकैअर, जलवायु परिवर्तन, काम के तनाव, पारिवारिक नाटक के साथ झाड़ियों में (गैर-मौजूद) बाघ को बदलें, और आप जल्दी से देख सकते हैं कि चिंता अमेरिका में सबसे आम मानसिक बीमारी क्यों है , लगभग 20% आबादी को प्रभावित करता है। आधुनिक समय के मनुष्य मूल रूप से 24/7 लड़ाई-या-उड़ान मोड में निएंडरथल का एक समूह हैं।
"चिंता हमारे शरीर में एक आवेग है जो कहता है, 'मैं अभी सुरक्षित नहीं हूं," एलिजाबेथ स्टेनली, पीएचडी, विडेन द विंडो: ट्रेनिंग योर बॉडी एंड ब्रेन टू थ्राइव ड्यूरिंग स्ट्रेस एंड रिकवर फ्रॉम ट्रॉमा के लेखक कहते हैं । "यह स्वचालित है, वास्तव में तेज़ और बेहोश है।"
आपका उत्तरजीविता मस्तिष्क बनाम आपकी सोच मस्तिष्क
अपने काम में, स्टेनली सोच मस्तिष्क, हमारे नियोकोर्टेक्स, निर्णय लेने, तर्क करने, नैतिकता, सचेत स्मृति, सीखने और उत्तरजीविता मस्तिष्क के बीच अंतर करती है - लिम्बिक सिस्टम, ब्रेन स्टेम और सेरिबैलम - जो हमारे मूल को संभालती है अस्तित्व, भावनाएं, अंतर्निहित स्मृति, और तनाव उत्तेजना।
स्टेनली के अनुसार, जीवित रहने वाले मस्तिष्क के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक , न्यूरोसेप्शन है , जो सुरक्षा और खतरे के लिए आंतरिक और बाहरी वातावरण को तेजी से स्कैन करने की एक अचेतन प्रक्रिया है। जब खतरे का पता चलता है, तो आपका उत्तरजीविता मस्तिष्क सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को चालू करके आपके शरीर को एक तात्कालिक तनाव उत्तेजना संदेश भेजता है, जिसके परिणामस्वरूप विशिष्ट हार्मोन निकलते हैं जो हमारे हृदय, श्वास और पाचन से संबंधित कुछ शारीरिक संवेदनाओं को जन्म देते हैं। "जीवित मस्तिष्क में जो कुछ भी हो रहा है, हमारे शरीर के माध्यम से ये जबरदस्त लहर प्रभाव पड़ता है," स्टेनली कहते हैं।
स्टीफन पोर्ग्स, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और Polyvagal थ्योरी के निर्माता, में बताते हैं एक साक्षात्कार के साथ PsychAlive , "ये प्रतिक्रियाएं स्वैच्छिक नहीं हैं। हमारा तंत्रिका तंत्र संज्ञानात्मक स्तर पर नहीं, बल्कि न्यूरोबायोलॉजिकल स्तर पर पर्यावरण में जानकारी एकत्र कर रहा है।"
महत्वपूर्ण रूप से, जब हम एक रक्षात्मक प्रतिक्रिया में फंस जाते हैं, तो सोचने वाला मस्तिष्क आखिरी बार जागरूक होता है कि कुछ गलत है। "सोचने वाला मस्तिष्क यह तय नहीं करता है कि हम तनावग्रस्त हैं या नहीं, क्या हम खतरे या चुनौती महसूस कर रहे हैं, क्या हम तनाव को चालू करने जा रहे हैं, क्या हम भावनाओं को चालू करने जा रहे हैं, ”स्टेनली कहते हैं। "तनाव उत्तेजना और भावनाएं जीवित मस्तिष्क से संबंधित हैं।"
इसलिए यदि आप अपनी चिंता को ट्रैक करना चाहते हैं, तो आपका शरीर, आपके विचार नहीं, आपका सबसे सटीक नक्शा होगा।
टॉक थेरेपी ट्रैप
हमारे प्रागैतिहासिक पूर्वजों के विपरीत (जिन्होंने कुत्ते की तरह दौड़ना, पुताई करना, या हिलना-डुलना और कोर्टिसोल को अपने सिस्टम के माध्यम से काम करने की चिंता से निपटा हो, स्टैनली के अनुसार), आधुनिक चिंता पीड़ित अपने भरोसेमंद दोस्त, अपने विचारशील मस्तिष्क की ओर मुड़ते हैं। "ज्यादातर लोग अपने विचारों से चिंता की पहचान करते हैं क्योंकि ज्यादातर लोग अपने सोच दिमाग से पहचानते हैं," वह बताती हैं।
समस्या यह है कि जब तनाव प्रतिक्रिया (पढ़ें: चिंता) के बाद हमारे तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने की बात आती है, तो हमारा सोच दिमाग नौकरी के लिए सबसे खराब उपकरण है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि पोर्गेस के अनुसार, शारीरिक प्रतिक्रिया के बारे में जागरूक होने के बाद भी, हम अक्सर यह नहीं जानते कि उस प्रतिक्रिया को किस कारण से ट्रिगर किया गया है। एक अनुभवी स्टेनली के लिए, जिसे पीटीएसडी का निदान किया गया था, यह अहसास एक बहुत बड़ा मोड़ था। "तनाव और चिंता से उबरना एक जीवित मस्तिष्क का काम है।"
हम एक सेरेब्रल संस्कृति हैं, जो हमें उन समस्याओं से निपटने के लिए बहुत सुसज्जित बनाती है जिनके लिए तर्क और तर्क की आवश्यकता होती है - नैतिक दुविधाओं को सोचें - और उन समस्याओं से निपटने के लिए कम सुसज्जित जहां संज्ञानात्मक तर्क उन्हें और भी खराब कर सकते हैं। ब्रंच के लिए देर से दौड़ने के लिए "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया होना एक अतिरंजना की तरह लग सकता है, लेकिन ट्रैफिक में बैठे हुए, आप शारीरिक रूप से यह सब एक ही अनुभव कर रहे हैं। हम अपने सोचने के दिमाग का उपयोग यह तय करने के लिए करते हैं कि क्या यह मुद्दा "योग्य" है जिसके बारे में चिंतित होना है, और फिर हम अपने तंत्रिका तंत्र को अनुपालन करने के लिए मजबूर करने का प्रयास करते हैं। "हमारी चेतना उन क्षणों में हमारे शरीर से अलग हो जाती है," स्टेनली कहते हैं। आपका सोचने वाला मस्तिष्क यह तय करता है कि आपको चिंता करने के लिए कुछ भी नहीं है, इसलिए आप अपने पूरे शरीर में चिंता के शारीरिक लक्षणों को महसूस करते हुए अपने आप को यह बताते हुए घूमने में अपना दिन बिताते हैं कि सब कुछ ठीक है।
यदि आप, मेरी तरह, कुछ दशकों (और एक हाउस डाउन पेमेंट के बराबर) ने टॉक थेरेपी में उन सभी कारणों का विश्लेषण किया है जो आप चिंतित हैं, तो यह शायद निगलने के लिए एक कठिन गोली है। वह सब बातें न केवल चिंता को कम करने के लिए बहुत कुछ करती हैं, बल्कि यह इसे और भी तीव्र बना सकती हैं। "हमारा अस्तित्व मस्तिष्क हमें सुरक्षित रखना चाहता है, लेकिन जब हम अपने शरीर और उसके संकेतों की अवहेलना करते हैं क्योंकि हम अपने दिमाग की कहानियों और विचारों में इतने फंस गए हैं, तो जीवित मस्तिष्क वास्तव में इसे और भी खतरनाक मानता है," स्टेनली कहते हैं। "एक बच्चे की तरह, यह तब तक जोर से चिल्लाता है जब तक कि इसका संदेश नहीं मिल जाता। और इसलिए यह एक ऐसा दुष्चक्र बन जाता है।"
उदाहरण के लिए, कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी को लें, जो टॉक थेरेपी के सबसे सामान्य रूपों में से एक है। मेयो क्लिनिक के अनुसार , "सीबीटी आपको गलत या नकारात्मक सोच से अवगत होने में मदद करता है ताकि आप चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों को अधिक स्पष्ट रूप से देख सकें और अधिक प्रभावी तरीके से उनका जवाब दे सकें।" बहुत अच्छा लगता है, है ना? जबकि इस तरह का विश्लेषण पारिवारिक मुद्दों से निपटने या नैतिक प्रश्न पर काम करते समय बहुत मददगार हो सकता है, जब चिंता की बात आती है, जो आपके दिमाग में नहीं होती है, तो यह विचार पर ध्यान केंद्रित करता है ("मैंने सोचा था कि वहाँ एक बाघ था!") और न कि शारीरिक प्रतिक्रिया जो पहले हुई थी, और यहां तक कि विचार ("मेरा दिल दौड़ रहा है और मैं एड्रेनालाईन से भरा हूं और मुझे शांत करने के लिए उपकरणों की आवश्यकता है")।
"हम जरूरी नहीं कि हमारे शरीर में असुविधा के बारे में जागरूक हों और महसूस करें क्योंकि हमारे शरीर में चिंता असहज है। इसके बजाय, हम कोशिश करना चाहते हैं और इसे ठीक करना चाहते हैं और इसे यह बाहरी वस्तु देना चाहते हैं, ”स्टेनली बताते हैं। लेकिन अगर बाहरी वस्तु चिंता का कारण नहीं बनती है, तो इसे ठीक करने से चिंता की भावना कम नहीं होगी।
चिंता के लिए एक बॉटम-अप समाधान
जबकि टॉक थेरेपी और दवा अभी भी पुरानी चिंता के लिए पेश किए जाने वाले मुख्यधारा के समाधान हैं, अन्य तौर-तरीके मौजूद हैं जो शरीर-प्रथम दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। और जबकि इन तौर-तरीकों को अभी भी "वैकल्पिक" माना जाता है, " मस्तिष्क विज्ञान" और न्यूरोबायोलॉजी में बढ़ती रुचि के साथ-साथ दिमागीपन और दिमाग-शरीर कनेक्शन पर निरंतर शोध के साथ-साथ मस्तिष्क और शरीर को देखने के लिए केवल दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने से हमारी मनोवैज्ञानिक समझ को स्थानांतरित कर रहे हैं। एक संयोजक इकाई।
सेंसोरिमोटर साइकोथेरेपी के निर्माता, पैट ओग्डेन, पीएचडी के अनुसार, चुनौती का एक हिस्सा यह है कि आपको उस लूप को बंद करने की आवश्यकता है जो तब शुरू हुआ था जब आपका शरीर पहली बार तनाव प्रतिक्रिया में गया था। ओग्डेन एक ऐसे मुवक्किल के उदाहरण का उपयोग करता है जो काला है और अक्सर बिना कारण के पुलिस द्वारा रोका जाता है। जब ऐसा हुआ, तो उस व्यक्ति ने स्पष्ट रूप से महसूस किया कि वह क्रोधित हो रहा है और उसका शरीर कस रहा है: एक "लड़ाई" प्रतिक्रिया। एक साथ उनके काम के हिस्से के रूप में, ओग्डेन ने उन्हें एक विनियमित स्थिति में लौटने के लिए अपने शरीर को आवश्यक शारीरिक डी-एस्केलेशन की पहचान करने और कार्य करने में मदद की, इस मामले में एक चिकित्सा सत्र की सुरक्षा के भीतर खुद को बाहर निकालने और बचाव करने के लिए। ओग्डेन कहते हैं, "हम उस आवेग को दिमागीपन में पूरा करना चाहते हैं ताकि उसका मस्तिष्क एकीकृत हो और यह अब उसके शरीर में न हो।"
ओग्डेन बताते हैं कि टॉक थेरेपी की सीमा का एक हिस्सा यह है कि चिंता अक्सर एक अंतर्निहित स्मृति से जुड़ी एक विकृत प्रतिक्रिया से संबंधित होती है, जिसे बाद में वर्तमान अनुभव या विचार पर गलत तरीके से पिन किया जाता है। "इसका वर्तमान सामग्री से कोई लेना-देना नहीं है," ओग्डेन कहते हैं।
स्टेनली, जो लोगों को लचीलापन बनाने में मदद करने के लिए एक माइंड फिटनेस ट्रेनिंग कोर्स प्रदान करता है, माइंडफुलनेस तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करता है। और जबकि इस समय किसी को भी चिंता के साथ 10 गहरी साँस लेने के लिए कहना एक क्लिच है, उसके पाठ्यक्रम ने सक्रिय-ड्यूटी सैन्य सहित हजारों लोगों की मदद की है । "सेना तनावपूर्ण स्थितियों में बहुत अनुभवी है, और उन्होंने खुद को जीवित रहने वाले मस्तिष्क को चालू करने के लिए प्रशिक्षित किया है, लेकिन हमेशा यह नहीं जानते कि इसे कैसे बंद किया जाए," स्टेनली कहते हैं। रक्षा विभाग द्वारा वित्त पोषित अध्ययनों से पता चला है कि स्टेनली की पद्धति ने तनाव के दौरान संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करने, तनाव के स्तर को कम करने, नियमन बढ़ाने और तनाव उत्तेजना के बाद बेसलाइन पर तेजी से वापसी को बढ़ावा देने में मदद की।
जब आपका शरीर तनाव की प्रतिक्रिया कर रहा होता है, तो सबसे पहले उन वस्तुओं के बारे में पता होना चाहिए जो जीवित मस्तिष्क को सुरक्षित महसूस करने में मदद करती हैं, जैसे कि आप क्या देख और सुन सकते हैं। स्टेनली कहते हैं, "मस्तिष्क को जीवित रहने में मदद करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह है कि हमारा शरीर हमारे पर्यावरण के संपर्क में कहां है।" वह सुझाव देती है कि फर्श के साथ आपके पैरों के बीच, या आपकी कुर्सी पर आपके शरीर के बीच के संपर्क पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही उत्तरजीविता मस्तिष्क को जमीनीपन और सुरक्षा का एहसास होता है, यह स्वतः ही पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू कर देता है।
जाहिर है, जब आप गंभीर चिंता के क्षण में फंस जाते हैं, तो गहरी सांस लेने या सचेत रहने की कोशिश करना लगभग असंभव लग सकता है। उन स्थितियों में, आपको अपने सिस्टम से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को बाहर निकालने की आवश्यकता होती है। स्टेनली रस्सी कूदने या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ने का सुझाव देते हैं। 10 मिनट के बाद फिर से माइंडफुलनेस एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।
क्या टॉक थेरेपी की कोई भूमिका है, या आपकी चिंता के बारे में तार्किक रूप से सोचने की कोशिश कर रहा है? बिल्कुल। लेकिन केवल एक बार आपके शरीर को विनियमित करने के बाद, स्टेनली कहते हैं: "जब हमने अपने अस्तित्व को मस्तिष्क को सुरक्षित और स्थिर महसूस करने में मदद की है, तब हम अपने विचारों पर काम कर सकते हैं। अन्यथा, हमारी संज्ञानात्मक प्रतिक्रिया हमारे तनाव और भावनाओं के पक्षपाती बनी रहती है।"
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